Осенью мы раздаем кабачки друзьям и соседям, делаем кабачковую икру. Но лучше всего — есть кабачки прямо сейчас. Потому что они отлично укрепляют сердце, сосуды и иммунитет. Скромный кабачок богат калием и витамином C, как рассказала aif.ru нутрициолог Анна Слип. Специалист объяснила, какую пользу организму приносит кабачок и как его приготовить, чтобы эту пользу получить.

«Главное, ради чего кабачок стоит есть, — калий. В 100 граммах его около 260 миллиграммов, а в среднем плоде на 200 граммов набирается больше полуграмма.

Калий поддерживает сосуды с разных сторон: помогает почкам выводить лишний натрий, из-за которого давление ползет вверх, и снимает напряжение со стенок сосудов, отчего крови становится легче течь. ВОЗ советует взрослым не меньше трех с половиной граммов калия в сутки, и рекомендация эта именно про сердце: такой рацион снижает давление и риск инсульта. Средний кабачок закрывает около 15 процентов нормы.

В среднем плоде на 200 граммов — почти половина дневной нормы витамина C для женщины и 40 процентов для мужчины, а в порции салата из свежего кабачка на 300 граммов — уже больше половины.

Витамин C оказывает серьезную помощь иммунитету: держит в порядке барьер кожи и слизистых (что препятствует проникновению вирусов и бактерий в организм). Еще он помогает иммунным клеткам добираться до очага воспаления и участвует в размножении лимфоцитов — белых клеток крови, одни из которых вырабатывают антитела, а другие — убивают зараженные клетки. Также в среднем кабачке — четверть дневной нормы витамина B6: без него лимфоциты хуже размножаются, а выработка антител падает.

По оценкам в иммунологических обзорах, около 70 процентов иммунной системы человека расположено в кишечнике, там же и основная масса клеток, которые производят антитела. Подпитывает эту систему клетчатка: волокна доходят до толстой кишки, и там бактерии превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты, которые держат кишечный барьер и гасят лишнее воспаление.

ВОЗ советует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день, и вот тут кабачок выручает: в 100 граммах — всего 17 килокалорий и почти 95 процентов воды, так что съесть можно много. Он вписывается в любой рацион, включая тот, где считают калории: тарелку можно наполнить щедро и не выйти за свою норму. А чем больше овощей в тарелке, тем больше клетчатки достается кишечной микрофлоре.

Напомним, что мы говорим о сыром или тушеном кабачке, если вы его жарите, учитывайте калорийность растительного масла, которое используете. Оно сильно поднимает калорийность овощного блюда.

Чтобы получить максимум пользы из кабачка, лучше его вообще не готовить или делать это минимально и сдабривать качественным маслом. Дело в том, что витамин C сильно разрушается при длительном нагреве: в исследованиях разных способов готовки его сохранность гуляла от нуля до 90 процентов, и хуже всего показала себя варка в воде. Поэтому для сохранения пользы оптимально порезать кабачок в сыром виде в салат, слегка притушить его на сковородке или нагреть в микроволновке. Так витамин C сохраняется лучше всего.

Также в кабачке, особенно в его кожуре, много каротиноидов — растительных пигментов, которые организм не производит сам и получает только с едой; главные из них, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке и прикрывают ее от слишком яркого света, работая как встроенные солнечные очки. Им нагрев не страшен, но нужен жир для усвоения. Отсюда вытекают три любимых правила кабачка: шкурку не снимать, долго не нагревать, масло добавлять. И тогда его польза раскроется по максимуму.

Молодой кабачок и морковь режут овощечисткой на длинные ленты, солят, сбрызгивают лимонным соком и оливковым маслом, добавляют горсть рубленой зелени и немного оливок для пикантности. Кожуру не снимают: от масла и лимона она становится мягкой, каротиноиды остаются на месте, и витамин C в таком салате цел полностью.

Плод режут кубиком вместе с кожурой, складывают в тарелку, добавляют ложку оливкового масла, соль, раздавленный зубчик чеснока и щепотку сушеных трав. Тарелку накрывают крышкой и ставят в микроволновку на пять минут при полной мощности. Гарнир готов, а витамин C сохранен лучше, чем при долгом тушении.

Средний кабачок натирают на крупной терке с кожурой, слегка отжимают и держат на сковороде с ложкой растительного масла пару минут, периодически помешивая. Далее заливают двумя взбитыми яйцами, посыпают тертым сыром и сушеным укропом и доводят до готовности под крышкой. Подают с ломтиком цельнозернового хлеба.

Кстати, кабачок отлично переносит заморозку. Излишки урожая можно порционно заморозить и зимой пускать в разные блюда, от супов до рагу. Витамина C после заморозки и готовки останется меньше, зато клетчатка и минералы к холоду устойчивы.

Получается, что одна порция свежего кабачка дает половину дневной нормы витамина C и калий для сосудов, а иммунитету помогает выстраивать крепкую защиту. И при этом у него ультранизкая калорийность, так что есть его можно ежедневно и хорошими порциями. Для овоща, который достался даром от соседа, набор более чем достойный.

1. Squash, raw, includes skin, zucchini, summer — USDA National Nutrient Database — https://www.nutritionvalue.org/Squash%2C_raw%2C_includes_skin%2C_zucchini%2C_summer_nutritional_value.html

2. Guideline: Potassium Intake for Adults and Children — ВОЗ, 2012 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132453/

3. Potassium and Blood Pressure — Cleveland Clinic — https://health.clevelandclinic.org/potassium-lower-blood-pressure

4. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates — ВОЗ, 2023 — https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

5. Vitamin C and Immune Function — Carr A.C., Maggini S., Nutrients, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/

6. Vitamin C — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/

7. Vitamin B6 — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b6/

8. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations — Journal of Immunology Research, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5358464/

9. Lymphocytes: Function, Definition, Levels & Ranges — Cleveland Clinic — https://my.clevelandclinic.org/health/body/23342-lymphocytes

10. Allergy and the gastrointestinal system — Vighi G. и соавт., Clinical & Experimental Immunology, 2008 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2515351/

11. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health — PMC, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/

12. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables — Food Science and Biotechnology, 2018 — https://agris.fao.org/search/en/records/65df97e57c7033e84bee5bff

13. Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes — Nutrients, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537869/

14. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration — Nutrients, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8874683/

15. Zeaxanthin and Lutein: Photoprotectors, Anti-Inflammatories, and Brain Food — Molecules, 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7464891/

16. Influence of commercial freezing and storage on vitamin C content of some vegetables — International Journal of Food Science and Technology, 2008 — https://academic.oup.com/ijfst/article/43/2/316/7864549