Попытки улучшить сон становятся всё сложнее: люди используют гаджеты для отслеживания отдыха, пробуют специальные ритуалы и ищут способы добиться идеальных показателей. Однако чрезмерный контроль может усилить тревогу и сделать сон еще одной задачей, которую нужно выполнить без ошибок. О том, почему стремление к идеальному сну может мешать полноценному отдыху, — в материале «Известий».

В социальных сетях набирает популярность тренд «сонмаксинг» (sleepmaxxing) — стремление максимально улучшить качество сна. Его сторонники используют затемняющие шторы, специальные спреи, наклейки для рта и матрасы с регулировкой температуры. По мнению клинического психолога и исследователя сна Амелии Скотт, проблема заключается в самой попытке полностью контролировать процесс, который невозможно вызвать одним усилием воли.

Амелия Скотт

Сон — это то, чему нужно позволить произойти, а не то, что нужно заставить произойти.

Умные часы и кольца собирают данные о сне, движениях и частоте сердечных сокращений. Однако, по словам исследователя, оценка в приложении может влиять на то, как человек воспринимает предстоящий день. Если утром устройство показывает плохой результат, пользователь может заранее ожидать усталости.

Одно из исследований опубликовано в журнале Journal of Sleep Research. В ходе изучения участникам сообщали, спали они хорошо или плохо, хотя фактическая продолжительность и качество их сна не различались. Те, кому говорили о плохом качестве сна, чаще чувствовали усталость и негативные эмоции, а также отказывались от запланированных занятий.

Чрезмерная сосредоточенность на идеальных показателях сна получила название «ортосомния». В этом случае стремление контролировать отдых само становится источником тревоги.

Популярность сна как направления для самосовершенствования поддерживает целая индустрия: людям предлагают специальные устройства, матрасы, добавки и напитки. Однако Скотт отмечает, что доказательства эффективности многих добавок остаются неубедительными. В частности, по ее словам, в клинических испытаниях средний эффект магния не отличался от эффекта плацебо.

При этом исследователь считает важной не только эффективность конкретных средств, но и зависимость от них. Если человек начинает верить, что без определенного продукта или ритуала он не сможет заснуть, отсутствие привычных условий может вызывать тревогу. Постепенно это подрывает уверенность в способности организма засыпать самостоятельно.

По словам Скотт, взрослые в среднем спят около семи часов, но индивидуальная потребность в отдыхе различается. Поэтому восемь часов нельзя считать обязательной нормой для каждого человека. Вместо погони за идеальной цифрой исследователь советует обращать внимание на регулярность времени отхода ко сну и пробуждения. Также важно не проводить слишком много времени в постели без сна, пытаясь заставить себя заснуть.

Скотт считает, что постоянные измерения и попытки оптимизировать отдых могут превратить его в очередное испытание на продуктивность. Людям, испытывающим трудности со сном, она советует не усиливать давление на себя и не стремиться к идеальным показателям каждую ночь.