Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat a betegségek megelőzéséhez és az életminőség megőrzéséhez. A hosszú élet egyik fontos tényezője a kiegyensúlyozott étrend, amelyben a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék megfelelő arányban szerepelnek. A Focus Nina Ruge Verjüngung – Der Ernährungsplan című könyvéből ismertetett egy táplálkozási módszert, amely a 45–25–10-es szabályra épül.

A módszer szerint a napi energiabevitel 45–60 százalékát összetett szénhidrátoknak, 25–30 százalékát egészséges zsíroknak, 10–20 százalékát pedig fehérjéknek kellene biztosítaniuk. Az arányok a napi kalóriabevitelre vonatkoznak, nem az elfogyasztott ételek tömegére.

A javaslat emellett a változatos növényi étrendre, a megfelelő rostbevitelre és a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítására is hangsúlyt helyez.

A táplálkozási módszer egyik alapelve, hogy a szénhidrátok elsősorban összetett formában kerüljenek a szervezetbe. Ezek forrásai lehetnek a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

A napi energiabevitel 25–30 százalékát a módszer szerint zsírokból érdemes fedezni, elsősorban telítetlen zsírsavakból. Ezek fontos forrásai az olívaolaj, a repceolaj, a lenmagolaj és a diófélék.

Különösen nagy hangsúlyt kapnak az omega-3 zsírsavak, amelyekhez például zsíros tengeri halak fogyasztásával juthatunk hozzá. A könyv hetente egy-két adag ilyen hal elfogyasztását javasolja.

A fehérjéknek a napi kalóriabevitel 10–20 százalékát kellene biztosítaniuk. A szerző elsősorban növényi fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket és szójatermékeket ajánl, de a hal, a tojás és a tejtermékek is helyet kaphatnak az étrendben.

A könyv testsúlykilogrammonként napi 0,7–0,8 gramm fehérjével számol, ugyanakkor megjegyzi, hogy az idősebbeknek ennél többre lehet szükségük. Fontos azonban, hogy ez az általános felnőttkori ajánlások alsó határán van, idősebb korban pedig gyakran magasabb bevitel indokolt.

A táplálkozási terv nemcsak a tápanyagok arányára, hanem az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségére is kitér.

A könyv az alábbi napi mennyiségeket javasolja:

• 600 gramm zöldség: lehetőség szerint változatosan, többféle zöldségből összeállítva;
• 200 gramm gyümölcs: elsősorban bogyós gyümölcsökből;
• legalább 30 gramm élelmi rost: zöldségekből, hüvelyesekből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból;
• 1,5–2 liter folyadék: elsősorban vízből és cukrozatlan teából, az egyéni szükségletek figyelembevételével.

A szerző szerint érdemes arra törekedni, hogy hetente legalább 25 különböző növényi eredetű élelmiszer szerepeljen az étrendben. Ebbe a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gombák és fűszernövények is beletartozhatnak.

A módszer a fermentált élelmiszerek, például az erjesztett zöldségek fogyasztását is támogatja.

A 45–25–10-es szabály tehát elsősorban a kiegyensúlyozott, növényi alapanyagokban gazdag étrend kialakításához kínál támpontokat. Bár a megfelelő táplálkozás hozzájárulhat az egészséges öregedéshez, önmagában ez a konkrét arányrendszer nem bizonyított módszer az élettartam meghosszabbítására.