Физическая выносливость может начинать снижаться еще до 40 лет, однако это не означает утраты способности улучшать форму. Шведское исследование, охватившее 47 лет, показало, что разные физические качества достигают максимума в разном возрасте, а переход к более активному образу жизни связан с лучшими результатами и во взрослом возрасте. Почему 35 лет нельзя считать универсальным рубежом старения и что помогает сохранять физические возможности — в материале «Известий».

Участников не обследовали каждый год: разные тесты проводили в определенные возрастные периоды, а общую траекторию оценивали с помощью статистических моделей. Поэтому найденный возраст максимальных результатов — расчетная характеристика группы, а не день, когда у каждого человека зафиксировали начало ухудшения.

Авторы работы изучали несколько физических качеств. Аэробная подготовленность отражает возможности организма обеспечивать работу кислородом. Мышечная выносливость показывает способность повторять усилие, а мышечная мощность — способность быстро выполнять силовое движение.

Эти характеристики связаны между собой, но не взаимозаменяемы. Хорошая переносимость продолжительной нагрузки не означает автоматически высокой прыгучести, а сильные мышцы сами по себе не гарантируют большой аэробной выносливости.

В популярном изложении результатов главным ориентиром стали 35 лет. Расчетный максимум аэробных возможностей и мышечной выносливости приходился на возраст от 26 до 36 лет в зависимости от показателя и пола. При этом результат прыжкового теста, использованного для оценки мышечной мощности, достигал пика раньше: примерно в 27 лет у мужчин и в 19 лет у женщин.

Исследование не установило, что все физические способности одновременно начинают ухудшаться после 35-летия. Даже в одной группе разные качества менялись по разным траекториям.

Важно и то, как именно их измеряли. Для оценки мышечной выносливости использовали повторения жима лежа, а для оценки мощности ног — вертикальный прыжок. Это конкретные тесты, а не универсальная оценка всех возможных силовых и спортивных результатов.

Например, число повторений с заданным весом характеризует способность выполнять повторную работу, но не равно максимальному весу, который человек способен поднять один раз. Поэтому формулировка «в 35 лет организм начинает терять силу» упрощает выводы.

Более точный результат состоит в том, что снижение ряда измеряемых физических возможностей обнаруживается уже до 40 лет. Его начало может предшествовать заметным ограничениям в повседневной жизни на многие годы.

После достижения максимума показатели в среднем снижались постепенно. В начале изменения были сравнительно небольшими, а с возрастом темп ухудшения увеличивался. К 63 годам снижение относительно расчетного пика составляло от 30 до 48% в зависимости от теста. Эти цифры не означают, что участники утратили такую долю здоровья или самостоятельности. Они относятся к результатам конкретных измерений физической работоспособности.

Различие принципиально: снижение высоты прыжка на определенный процент нельзя переводить в такой же процент потери способности ходить, работать или обслуживать себя. Исследование описывает изменение функциональных показателей, а не единую шкалу старения человека.

Общая возрастная динамика была сходной у мужчин и женщин. При этом одинаковое направление изменений не означает одинаковых исходных результатов или полного совпадения возраста достижения максимума.

Практическое значение имеет и то, с какого уровня начинается снижение. Два человека могут с возрастом показывать менее высокие результаты, чем прежде, но сохранять совершенно разные возможности, поэтому сам факт отступления от личного максимума еще не говорит о плохой физической форме.

Участники, которые были активны еще в подростковом возрасте, в дальнейшем в среднем сохраняли более высокие показатели. Но преимущества обнаружили и у тех, кто становился активнее уже во взрослом возрасте.

В сообщении Каролинского института такой переход связывается с улучшением физических возможностей примерно на 5–10%. Это не обещание одинаковой прибавки для всех: результаты зависели от того, какой показатель оценивался.

«Никогда не поздно начать двигаться. Наше исследование показывает, что физическая активность может замедлить снижение работоспособности, даже если не может полностью его остановить», — отметила ведущий автор работы, преподаватель кафедры лабораторной медицины Каролинского института Мария Вестерстоль.

Здесь нет противоречия между возрастным снижением средних показателей и возможностью индивидуального прогресса. Возрастная траектория описывает общую закономерность в группе. Тренировочный эффект отражает изменения, связанные с нагрузкой и адаптацией конкретного человека.

Например, человек, ранее почти не занимавшийся физической активностью, может улучшать подготовленность после 40 или 50 лет. Это не отменяет возрастных изменений, но показывает, что его текущие возможности не определяются одним возрастом.

Само исследование было наблюдательным. Участников не распределяли случайным образом на десятилетия тренировок и бездействия. Поэтому оно выявляет связь активности с результатами, но не позволяет обещать определенный эффект от конкретной программы.

Кроме того, сведения об активности собирали с помощью простых вопросов. Работа не устанавливает, какой вид спорта, сколько занятий и какая интенсивность обеспечивают оптимальный результат для каждого возраста.

Авторы рассматривают несколько возможных биологических объяснений снижения работоспособности. Среди них — изменения энергетического обмена клеток, нервно-мышечной системы и процессов обновления тканей. Одно из направлений связано с митохондриями — клеточными структурами, участвующими в производстве энергии. Изменение их работы может влиять на способность мышц обеспечивать продолжительное усилие.

Другие процессы затрагивают передачу сигналов от нервов к мышцам, состояние мышечных волокон и реакцию тканей на нагрузку. По мере старения эти изменения могут сочетаться с потерей мышечной массы и ухудшением восстановления. Однако шведское наблюдение не доказывает, что конкретный механизм «включается» строго в 35 лет. Оно показывает траекторию физических результатов, тогда как объяснение ее причин требует дополнительных исследований.

Необходимо также различать снижение результата по сравнению с молодостью и саркопению (состояние, связанное с уменьшением мышечной силы и массы). Возрастное изменение тестовых показателей само по себе не устанавливает такой диагноз. Поэтому результаты работы важны прежде всего для понимания длительного процесса: функциональные изменения могут начинаться задолго до того, как становятся клинически значимыми.

Главный вывод исследования не сводится к поиску возраста, после которого физические возможности неизбежно ухудшаются у всех одинаково. Разные качества достигают пика в разное время, а дальнейшие результаты связаны в том числе с физической активностью.

Поэтому возрастной максимум не стоит воспринимать как последнюю возможность начать занятия. Для ранее малоактивного человека улучшение формы и сохранение повседневных возможностей могут быть значимыми задачами в любом взрослом возрасте.

Всемирная организация здравоохранения относит к физической активности не только спорт, но и ходьбу, велосипедные поездки, бытовые и другие движения, требующие затрат энергии. Ее рекомендации подчеркивают пользу активности по сравнению с ее отсутствием, значение укрепления мышц и сокращения малоподвижного времени.

При этом шведская работа не устанавливает индивидуальный тренировочный план и не позволяет точно предсказать состояние конкретного человека через несколько десятилетий. Она показывает более общий принцип: физические возможности меняются задолго до старости, а активный образ жизни сохраняет значение и после достижения их расчетного пика.