Физические нагрузки следует назначать как один из основных компонентов профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. С таким призывом выступил Американский колледж кардиологии в научном заявлении, опубликованном в журнале JACC. Авторы подчеркивают: особенно заметную пользу получают люди, которые переходят от малоподвижного образа жизни к посильной регулярной активности. Сколько нужно двигаться, почему необязательно проходить 10 тыс. шагов и как подбирают нагрузку при заболеваниях сердца — в материале «Известий».

Совет «больше двигайтесь» знаком многим пациентам. Но из него не всегда понятно, что делать после приема: гулять или заниматься в зале, сколько времени уделять нагрузке и как определить подходящий темп.

Американский колледж кардиологии предлагает включать физические упражнения в обычный план помощи пациенту. Назначение должно учитывать диагноз, симптомы, физические возможности, цели лечения и предпочтения человека.

Физическая активность дополняет назначенное лечение. Самостоятельно отменять лекарства или менять их дозировки из-за начала занятий нельзя. Речь идет о научном заявлении профессиональной организации, которое обобщает имеющиеся данные и предлагает подход к практике. Это не отдельный эксперимент, в котором всем участникам назначили одинаковую тренировку и сравнили результат.

При таком подходе обсуждение активности становится предметным. Врачу важно понять, какую нагрузку человек переносит сейчас, что мешает ему двигаться и какой режим он сможет соблюдать. Для одного пациента отправной точкой окажется ходьба, для другого — организованная программа восстановления.

Одно из центральных положений заявления: особенно большой выигрыш возможен при переходе от почти полного отсутствия движения к регулярной активности. Человеку необязательно сначала достичь спортивной формы, чтобы получить пользу.

«Пациентам не нужно становиться спортсменами, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — отметил председатель группы авторов заявления Джонатан Майерс, исследователь системы медицинской помощи ветеранам в Пало-Альто.

Этот принцип помогает избежать подхода «всё или ничего». Если пока не получается заниматься долго, короткая посильная прогулка тоже может стать началом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность активности, а не пытаться сразу выполнить весь недельный объем.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2022 году около 31% взрослых в мире — примерно 1,8 млрд человек — не достигали рекомендованного уровня физической активности. При этом движение не ограничивается тренировками: оно включает ходьбу по делам, поездки на велосипеде, домашние занятия и активный отдых.

Поэтому вопрос касается и тех, кто никогда не собирался заниматься спортом. Возможность добавить движение в обычный день сама по себе имеет значение для здоровья.

Во время физической нагрузки мышцы нуждаются в большем количестве кислорода. Сердце начинает работать активнее, дыхание учащается. При регулярной подходящей нагрузке организм постепенно адаптируется.

Как объясняет Национальный институт сердца, легких и крови США, аэробная активность укрепляет сердечную мышцу и улучшает ее способность перекачивать кровь. Она также помогает контролировать факторы риска: артериальное давление, уровень триглицеридов и показатели обмена глюкозы.

Для человека результат может выражаться в повседневных вещах: становится легче ходить за покупками, подниматься по лестнице и выполнять привычные дела. Польза необязательно сопровождается резким снижением веса или заметными внешними изменениями.

Важное понятие здесь — кардиореспираторная подготовленность. Простыми словами, это способность сердца, легких и мышц совместно обеспечивать организм кислородом при нагрузке. Ее не следует путать с количеством тренировок в календаре: значение имеет и то, как организм справляется с усилием.

Авторы заявления рассматривают низкую кардиореспираторную подготовленность как значимый показатель будущего сердечно-сосудистого риска, сопоставимый по прогностической важности с традиционными факторами риска. Однако это не означает, что по одной лишь выносливости можно поставить диагноз или оценить все риски конкретного человека.

Привычная цифра на экране шагомера не является границей, до которой движение бесполезно. В заявлении ACC отмечается, что для многих взрослых значимые преимущества наблюдаются и при меньшем количестве шагов, в частности около 5–7 тыс. в день.

Дополнительный контекст дает опубликованный в 2025 году в The Lancet Public Health систематический обзор и метаанализ. По его результатам, 7 тыс. шагов в день по сравнению с 2 тыс. были связаны с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже примерно на 25%, а смерти от любых причин за период наблюдения — на 47%.

Здесь важно понимать, что именно сравнивали ученые. Эти цифры описывают различия между группами в исследованиях. Они не означают, что каждый человек, увеличив число шагов до 7 тыс., гарантированно снизит собственный риск ровно на указанную величину. На результаты могут влиять исходное здоровье и другие особенности образа жизни.

Семь тысяч шагов также не становятся новым обязательным нормативом для всех. Для человека с ограниченной подвижностью подходящая цель может быть ниже, а подготовленный взрослый способен переносить больший объем нагрузки.

Кроме того, шагомер отражает далеко не всю активность. Плавание, велосипед и упражнения с сопротивлением не переводятся в шаги напрямую. Поэтому оценивать движение только по одной цифре на часах неудобно.

В общих рекомендациях для взрослых часто встречается ориентир: не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной в неделю. Американская кардиологическая ассоциация советует по возможности распределять занятия в течение недели.

Умеренная интенсивность означает, что сердце бьется быстрее и дышать приходится активнее, но человек еще способен разговаривать. При интенсивной нагрузке говорить становится заметно труднее из-за учащенного дыхания.

К умеренной активности могут относиться быстрая ходьба, некоторые виды танцев и спокойная езда на велосипеде. При этом одинаковая скорость потребует от разных людей разных усилий: подготовленность и состояние здоровья имеют значение.

Недельный объем можно набирать частями. Например, 150 минут — это пять занятий по полчаса. Более короткие периоды движения тоже учитываются, поэтому отсутствие свободного часа не делает любую попытку бессмысленной.

Для человека, который почти не двигался, этот ориентир может быть целью постепенного увеличения активности. А при сердечно-сосудистом заболевании общие цифры не заменяют индивидуального подбора нагрузки.

Авторы заявления ACC рекомендуют большинству взрослых дополнять аэробные занятия упражнениями с сопротивлением. Это нагрузка, при которой мышцам приходится преодолевать вес или натяжение: например, при работе с эластичной лентой, гантелями либо собственным телом.

В общих рекомендациях Американской кардиологической ассоциации укреплению мышц отводится не менее двух дней в неделю. Конкретные упражнения и их сложность зависят от возможностей человека.

При заболеваниях сердца самостоятельно выбирать большой вес или резко увеличивать усилие не следует. Как и при ходьбе, здесь важны подходящий уровень нагрузки, техника и постепенность. Само слово «силовые» не означает, что человеку обязательно нужны тяжелая штанга и интенсивные занятия в тренажерном зале.

Часы и фитнес-браслеты могут помогать отслеживать активность и замечать изменения. Авторы заявления рассматривают носимые устройства как один из способов поддержать участие в занятиях, особенно вместе с организованными программами.

Но устройство не решает, какая нагрузка подходит человеку с конкретным заболеванием. Оно также не устраняет бытовые препятствия: нехватку времени, трудности с передвижением или отсутствие доступной программы рядом с домом.

ВОЗ указывает, что возможность быть активным зависит и от окружающей среды: безопасных маршрутов, общественных пространств, транспорта и условий работы. Поэтому поддержка движения требует участия медицинских служб и решений за пределами кабинета врача.

Для самого пациента выполнимость плана остается важным условием. Предпочтения, расписание и доступные виды активности нужно учитывать с самого начала. Именно такой — безопасный, индивидуальный и пригодный для длительного соблюдения — подход предлагают авторы заявления.