Миофасциальный релиз не заменяет полноценный массаж, а его эффект без последующей нагрузки улетучивается через 10-15 минут. При этом существуют противопоказания к раскатке. О том, как на самом деле работает МФР, кому он нужен и кому противопоказан, «Известиям» 21 октября рассказали врач травматолог-ортопед высшей категории, кандидат медицинских наук, эксперт Президентской платформы «Россия — страна возможностей» Петр Серополов и старший инструктор-методист по лечебной физкультуре отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов.

Миофасциальный релиз — это техника снятия мышечных зажимов, которая улучшает подвижность ткани и ускоряет восстановление после нагрузок. Фасция — прочная эластичная ткань, обволакивающая мышцы; при раскатке на ролле на нее воздействуют скольжением, не разрывая, но затрагивая нервные окончания.

МФР решает две задачи: нейромышечное расслабление (давление на механорецепторы через нервную систему снижает тонус мышцы) и временное увеличение амплитуды движения (за счет давления и тепла улучшается скольжение слоев ткани).

«Важно понимать: МФР не «разрывает» спайки и не «выдавливает» молочную кислоту, как пишут в блогах. Он временно меняет свойства ткани и восприятие боли, позволяя вам комфортнее двигаться», — отметил Антонов.

От одной процедуры эффект будет краткосрочным, для долгосрочного результата процедуры нужно повторять. МФР не самодостаточен: без последующего движения или силовой работы эффект улетучится через 10-15 минут.

По словам Антонова, в первую очередь раскатка нужна офисным работникам и людям с сидячим образом жизни: у них формируется передний перекрестный синдром — зажатые грудные мышцы и сгибатели бедра, растянутые и слабые разгибатели спины.

МФР здесь работает как скорая помощь, снимая хронический спазм. Спортсменам-любителям он нужен для работы с крепатурой, профессиональным атлетам — точечно, для триггерных точек. А здоровым людям, которые просто ходят в зал три раза в неделю и не чувствуют боли, ролл часто не приносит физиологической пользы.

Серополов отдельно отметил, что при варикозе нижних конечностей раскатку выполнять не нужно. По остеопорозу позиции экспертов расходятся. Антонов относит остеопороз к абсолютным противопоказаниям: хрупкость костей, давление может привести к микропереломам. Серополов же считает, что в умеренных количествах раскатка при остеопорозе, наоборот, полезна.

«При остеопорозе в умеренных количествах она, наоборот, будет полезна, так как улучшает кровоснабжение. Соответственно, восстанавливает питание костной ткани», — сказал Серополов.

В списке противопоказаний: онкологические заболевания, тромбоз глубоких вен и тромбофлебит, острые инфекционные заболевания и лихорадка, свежие переломы, разрывы связок, открытые раны и сильные гематомы, обострение ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний, беременность, особенно первый триместр, прием антикоагулянтов.

Если после раскатки боль не проходит в течение суток или появляется онемение, это повод прекратить самолечение и обратиться к врачу: скорее всего, речь не о мышечном спазме, а о защемлении нерва или суставной патологии.

Правило подбора жесткости простое: чем меньше опыта и выше болевой порог, тем мягче должен быть ролл. Для 90% людей идеальный старт — гладкий ролл средней плотности. Жесткие роллы с агрессивным рельефом эксперт советует оставить профессионалам.

«Жесткие, почти пластиковые роллы с агрессивным рельефом (пирамидками, шипами) оставьте профессионалам. На таком валике вы рефлекторно сожметесь от боли, и вместо расслабления получите спазм», — подчеркнул Антонов.

Техника безопасности при МФР: нельзя катать суставы, позвоночник и область паха, где проходят крупные сосуды. Движение должно быть медленным, буквально 1-2 см в секунду. Найдя болезненную точку, нужно остановиться, сделать 3-4 глубоких вдоха и позволить весу тела «утопить» мышцу в ролл. Боль не должна превышать 6-7 баллов из 10.

Среди типичных ошибок новичков Антонов называет спешку, катание по костям, игнорирование дыхания и работу по зонам с абсолютными противопоказаниями: передней поверхности шеи, нижней части живота, локтевым и подколенным сгибам. Серополов добавляет, что раскатку лучше всего выполнять перед тренировкой или после нее, чтобы снять мышечное напряжение или подготовить мышцы к нагрузке.

Антонов отмечает, что эффект от МФР крайне неустойчив. Если раскатать забитую икру после пробежки, станет легче на полчаса-час — это разовая мера для снятия острого дискомфорта.

Долгосрочная стратегия восстановления выглядит иначе: МФР работает только в связке с силовым тренингом. Расслабленную укороченную мышцу нужно принудительно удлинить и укрепить в новом диапазоне, только тогда нервная система запомнит новую длину. Если просто лежать на ролле по 10 минут в день, но продолжать сидеть с поджатыми ногами, через два часа все вернется в исходную точку.

«Для расслабления мышцы полноценный массаж от профессионального специалиста МФР не заменит, но поможет почувствовать расслабление в триггерных зонах», — отметил Серополов.

Так, при правильном выполнении, регулярно и с небольшими перерывами, эффект наступает: ткань растягивается, спазмы снимаются, улучшается нервно-мышечная связь. Для долгосрочного результата процедуры нужно повторять.