• Что такое осенняя хандра
• Почему возникает осенняя хандра
• Симптомы осенней хандры
• Как отличить осеннюю хандру от депрессии
• Как справиться с осенней хандрой
• Светотерапия при осенней хандре
• Как предотвратить осеннюю хандру
• Когда нужно обратиться к специалисту
• Частые вопросы об осенней хандре
• Советы экспертов, как справиться с осенней хандрой

Осенняя хандра — это бытовое название временного снижения настроения, энергии и мотивации, которое многие замечают за собой с наступлением осени. Само по себе такое состояние не опасно и не является медицинским диагнозом: оно проходит по мере того, как человек привыкает к новому режиму дня. Беспокоиться стоит не из-за самого факта плохого настроения осенью, а если оно становится стойким, выраженным и мешает обычной жизни. Причины осенней хандры, профилактика, рекомендации психолога и ответы на часто задаваемые вопросы — в материале РИА Новости.

Осенняя хандра — это разговорное обозначение периода сниженного настроения, вялости и апатии, который часто совпадает с началом осени. Люди говорят о хандре, когда становится труднее вставать по утрам, снижается интерес к обычным делам, появляются немотивированная усталость и раздражительность.

Важно понимать: "осенняя хандра" — не медицинский термин и не диагноз. Это описательное понятие для легкого и временного ухудшения самочувствия, связанного с сезоном. В отличие от депрессии или сезонного аффективного расстройства, хандра обычно не нарушает работоспособность критично и проходит сама — достаточно скорректировать режим дня и добавить больше света и движения.

Снижение настроения осенью редко имеет одну причину — обычно это сочетание нескольких факторов, которые накладываются друг на друга. Вот основные из них:

• Сокращение светового дня. Солнце встает позже и заходит раньше, растет число пасмурных дней. Недостаток естественного света влияет на выработку гормонов, связанных с циркадными ритмами — внутренними "биологическими часами" организма.
• Изменение режима сна. Из-за более раннего наступления темноты организму проще хотеть спать раньше, а вставать в привычное время становится тяжелее.
• Снижение физической активности. Летом люди больше двигаются и бывают на улице; осенью из-за погоды и холода активность естественным образом падает, а с ней и уровень энергии.
• Погодные условия. Холод, дожди и серое небо сами по себе действуют угнетающе, особенно в сочетании с недостатком солнца.
• Возвращение к учебной или рабочей нагрузке. Начало осени — это часто возврат к плотному расписанию после более спокойного лета, что добавляет психологическую нагрузку.
• Стресс и изменение привычного образа жизни. Смена сезона нередко совпадает с другими переменами — началом учебного года, новыми проектами, бытовыми хлопотами.

"Осенью бывает легко объяснить любую усталость нехваткой солнца. Но важно понять, что именно изменилось: человеку просто не хватает сна, он истощен из-за работы или перестал получать удовольствие от жизни в целом. Причины могут быть разными, поэтому ориентироваться нужно не только на время года", — объясняет психолог Ника Болзан.

Похожие симптомы — усталость, снижение настроения, апатия — могут быть связаны не только с сезоном, но и с переутомлением, нехваткой сна или начинающимся депрессивным эпизодом. Если состояние сохраняется дольше нескольких недель или усиливается, не стоит списывать все на осень по умолчанию.

Проявления осенней хандры у разных людей отличаются по интенсивности, но чаще всего к ним относят:

• усталость и упадок сил даже после полноценного отдыха;
• апатию — снижение интереса к тому, что раньше приносило удовольствие;
• сонливость и желание спать дольше обычного;
• снижение мотивации к работе, учебе или бытовым делам;
• раздражительность и перепады настроения;
• ухудшение концентрации внимания;
• изменения аппетита — чаще тягу к сладкому и мучному;
• легкие нарушения сна — трудности с засыпанием или, наоборот, желание спать больше обычного.

"

, опубликованное в 2023 году, показывает, что ощущение постоянной сонливости не всегда означает, что человек действительно стал намного дольше спать. В нем участвовали 64 человека с сезонным аффективным расстройством и 80 человек из контрольной группы. Зимой участники с расстройством сообщали, что спят на 72 минуты дольше, но объективные измерения показали увеличение сна только на 23 минуты. Авторы предположили, что жалобы на гиперсомнию могут отражать не только продолжительность сна, но и дневную сонливость, усталость и изменение его качества, — говорит Ника Болзан. — Фраза "я все время хочу спать" может описывать разные состояния. Причиной могут быть недосып, сбитый режим, переутомление, депрессивные симптомы или проблемы с физическим здоровьем. Важно оценивать не только количество сна, но и то, помогает ли он восстановиться".

Ключевое отличие осенней хандры от депрессии — в длительности, выраженности симптомов и влиянии на повседневную жизнь. Хандра — временное и относительно легкое снижение настроения, которое не лишает человека способности радоваться, работать и общаться, пусть и с меньшим желанием. Депрессия и ее сезонная разновидность — сезонное аффективное расстройство (САР) — уже клинически значимое состояние, при котором симптомы держатся неделями и месяцами и существенно мешают обычной жизни.

САР — один из вариантов депрессивного расстройства, при котором эпизоды сниженного настроения закономерно повторяются в определенное время года, чаще осенью и зимой, и ослабевают весной и летом. Диагноз, в отличие от бытовой хандры, ставит только врач — на основании клинической картины, а не отдельных симптомов у себя дома.

Тревожные признаки, при которых не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, а нужно обратиться к специалисту:

• стойко подавленное настроение почти каждый день,
• выраженная потеря интереса ко всему, что раньше нравилось,
• значительные изменения сна и аппетита,
• чувство вины или никчемности,
• трудности с концентрацией, мешающие работе,
• любые мысли о смерти или самоповреждении.

"Ориентиром служит не календарь, а качество жизни. Если человек перестал справляться с обычными задачами, избегает общения, не получает удовольствия от того, что раньше его радовало, или чувствует безнадежность, не стоит называть это обычной хандрой", — подчеркивает Ника Болзан.

Если речь идет именно о легком сезонном снижении настроения без признаков депрессии, помочь себе можно с помощью простых и реалистичных мер, которые обычно рекомендуют специалисты. Удобно выстроить их в понятную последовательность на день.

1. Сон. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные, — это помогает стабилизировать циркадные ритмы.
2. Дневной свет. По возможности проводите время на улице в светлое время суток, особенно в первой половине дня.
3. Прогулка. Даже 15-20 минут на свежем воздухе заметно улучшают самочувствие.
4. Физическая активность. Регулярное движение помогает поддерживать энергию и положительно влияет на настроение.
5. Общение. Не стоит изолироваться от близких, даже если хочется побыть в одиночестве.
6. Приятные занятия. Оставляйте в расписании время на то, что действительно нравится, а не только на обязанности.

Также стоит обратить внимание на полноценное питание и снизить бытовую перегрузку — не брать на себя слишком много новых задач именно в этот период.

Эти меры поддерживают самочувствие при легком сезонном спаде, но не являются лечением депрессии и не гарантируют результата всем и сразу. Если состояние не меняется или ухудшается, это повод обратиться к специалисту, а не наращивать нагрузку сна или спорта.

Светотерапия — один из наиболее изученных методов коррекции сезонных нарушений настроения, особенно при сезонном аффективном расстройстве. Суть метода в том, что человек проводит определенное время (обычно 20-40 минут, чаще утром) перед специальной лампой яркого белого света, имитирующей дневное освещение. Это не то же самое, что находиться в освещенной комнате: лечебные лампы дают значительно более высокую интенсивность света, чем обычные бытовые источники.

Светотерапия применяется прежде всего при подтвержденном сезонном аффективном расстройстве и рекомендуется врачом с учетом состояния человека. У метода есть противопоказания — например, некоторые заболевания глаз или препараты, повышающие светочувствительность, — поэтому использовать лампу для самолечения без консультации специалиста не стоит, особенно при подозрении на депрессивное расстройство.

При обычной легкой хандре чаще достаточно естественного дневного света и прогулок; при выраженных симптомах стоит обсудить со специалистом, уместна ли светотерапия именно в вашем случае.

"Светотерапия действительно может быть полезна при сезонном аффективном расстройстве, но световая лампа не является универсальным гаджетом от осенней усталости. Если симптомы выражены, повторяются каждый год или заметно влияют на жизнь, сначала стоит обсудить свое состояние и схему применения прибора с врачом", — отмечает Ника Болзан.

Часть сезонного снижения настроения можно смягчить заранее, если начать готовиться к сокращению светового дня еще до того, как симптомы стали заметны. В профилактике стоит сделать акцент именно на подготовке, а не на реагировании постфактум:

• заранее выстраивайте стабильный режим сна;
• сохраняйте регулярную физическую активность, не откладывая ее "до весны";
• включайте прогулки и дневной свет в расписание как обязательный пункт;
• поддерживайте социальные контакты с началом осени;
• заранее планируйте приятные занятия и отдых;
• не наращивайте рабочую и бытовую нагрузку резко в переходный период между сезонами.

Такая профилактика не гарантирует полного отсутствия сезонных колебаний настроения, но снижает риск того, что легкая хандра перерастет в более выраженное состояние.

Самостоятельных мер обычно достаточно при легкой и кратковременной хандре. Но есть признаки, при которых не стоит откладывать визит к психологу, психотерапевту или психиатру:

• подавленное настроение держится большую часть дня почти ежедневно на протяжении двух недель и дольше;
• пропал интерес к тому, что раньше приносило удовольствие;
• заметно нарушены сон и аппетит — в любую сторону;
• становится трудно справляться с работой, учебой или повседневными делами;
• появляется постоянное чувство тревоги, вины или безнадежности;
• возникают мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред.

"Необязательно ждать появления всех перечисленных симптомов. Если состояние мешает повседневной жизни или продолжает ухудшаться, лучше обсудить его со специалистом, — подчеркивает Ника Болзан. — Психолог может помочь оценить эмоциональные и поведенческие факторы, скорректировать нагрузку и освоить способы самоподдержки. Врач-психотерапевт или психиатр оценивает наличие депрессивного расстройства, сезонного паттерна и показаний к медицинскому лечению".

Продолжительность индивидуальна и зависит от многих факторов — от режима сна до общего уровня стресса. Обычно легкое сезонное снижение настроения сглаживается за несколько недель по мере того, как человек адаптируется к новому распорядку. Если же симптомы сохраняются дольше месяца или усиливаются, стоит оценить состояние вместе со специалистом.

Чаще всего это связано с сокращением светового дня, из-за которого сбивается привычный режим сна и бодрствования, а также с общим снижением физической активности и более пасмурной погодой. Но повышенная сонливость не всегда объясняется только сезоном — она может быть связана и с другими причинами, поэтому при стойкой сонливости имеет смысл проверить общее состояние здоровья.

Роль витамина D в регуляции настроения продолжает изучаться, и однозначно утверждать, что именно его нехватка — причина осенней хандры у всех и каждого, нельзя. Прием добавок без предварительного обследования и рекомендации врача не является универсальным решением. При подозрении на дефицит витамина D разумнее сдать анализы и обсудить возможную коррекцию со специалистом, а не начинать прием препаратов самостоятельно.

Психотерапевты и клинические психологи обычно сходятся в том, что при легкой сезонной хандре пользу приносит не одна мера, а совокупность простых привычек: стабильный сон, дневной свет, посильная физическая активность и сохранение общения даже тогда, когда хочется закрыться от всех. Начинать стоит с малого — постепенно возвращать привычную активность, а не пытаться "исправить" все разом.

"В период снижения сил полезнее не требовать от себя идеальной продуктивности, а вернуть базовую опору. Свет утром, регулярный сон, движение, питание и контакт с людьми могут казаться слишком простыми мерами, но именно они создают условия для восстановления, — говорит Ника Болзан. — Самый эффективный биохакинг осенью и есть стабильный сон, утренний свет, физическая активность, нормальное питание и живое общение".

Эти действия могут поддержать самочувствие при легком сезонном спаде, но не заменяют лечение депрессии. Витамины, трекеры сна и другие устройства не компенсируют хронический недосып, длительную перегрузку или необходимость профессиональной помощи.

• Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если вы или ваши близкие столкнулись с трудностями психического здоровья, будет полезно обратиться за поддержкой к психологу, психотерапевту или психиатру.