Популярный фитнес-миф о необходимости проходить 10 000 шагов в день давно вызывает скепсис у врачей. Для пожилых людей, старающихся избежать Альцгеймера, такая дистанция невыполнима — это же 6–8 километров. Что делать им?

Об этом подробно рассказывает портал sciencedaily.com в статье «Ученые обнаружили, что всего 3000 шагов в день могут помочь замедлить развитие болезни Альцгеймера». В её основе исследование ученых из Гарвардского университета.

В детальном исследовании они выяснили, то для защиты мозга от болезни Альцгеймера 3000 шагов в день уже достаточно. В течение 14 лет ученые наблюдали за 296 людьми в возрасте от 50 до 90 лет. У участников не было выраженных когнитивных нарушений, но у части из них ПЭТ-сканирование уже зафиксировало повышенный уровень амилоидных бляшек — предвестников болезни. То есть, они были уже на прямом пути к Альцгеймеру, изменения в мозге, типичные для этой болезни уже существовали, но масштаб их был недостаточным для развития деменции. Все добровольцы носили шагомеры, ежегодно проходили тесты на память и проверку мозга на накопление тау-белка.

Результаты оказались неожиданными. У тех, кто проходил всего 3000 шагов в день (около 2–2,2 км или 25–30 минут спокойной ходьбы), снижение когнитивных способностей отодвинулось в среднем на три года. У группы, преодолевавшей 5000–7500 шагов, этот эффект достигал семи лет. При этом превышение 7500 шагов в день уже не давало никаких дополнительных преимуществ для мозга (то есть, это лишний раз подтверждает мифическую природу 10 тысяч шагов в день).

Долгое время главной мишенью в борьбе с деменцией считались амилоидные бляшки. Большинство существующих лекарств пытаются их как-то устранить, но успехи фармакологии пока скромны. Гарвардское исследование показало, что ходьба работает иначе. Она практически не влияла на количество амилоида, однако существенно замедляла накопление тау-белка.

Именно тау-белок формирует в мозге токсичные «клубки», которые напрямую разрушают нейроны и стирают память. У активных участников накопление этих белков в определенных областях мозга шло почти в два раза медленнее, чем у малоподвижных. «Мы обнаружили, что физическая активность связана с меньшим накоплением вредных тау-белков и почти вдвое меньшим снижением когнитивных способностей», — поясняют авторы исследования.

Механизм защиты, по мнению исследователей, кроется в биохимии мышц. При ходьбе они выделяют гормон ирисин и белок BDNF. Эти вещества улучшают кровоснабжение мозга, снижают воспаление и стимулируют создание новых связей между клетками. Кроме того, ходьба естественным образом держит в узде такие факторы риска как холестерин, артериальное давление и сахарный диабет.

Главное открытие работы — отсутствие необходимости в спортивных подвигах. 3000 шагов — это в сумме соответствует подъему на несколько этажей без лифта и походу в магазин пешком или отказ проехать одну-две остановки на автобусе. Эту норму можно дробить: нагрузки три раза по десять минут работают так же эффективно, как одна получасовая прогулка.

«Мы поощряем пожилых людей делать небольшие изменения в уровне активности, чтобы сформировать устойчивые привычки, — говорит первый автор исследования, когнитивный невролог Вай-Инг Венди Яу из Гарвардской медицинской школы. — Каждый дополнительный шаг имеет значение». При этом не столь важно, гуляете ли вы по аллеям парка или ходите кругами по квартире в плохую погоду. Важен сам факт ритмичного движения, который удерживает тау-белок от разрушения нейронных сетей.