Llegar a los 80 años con una buena calidad de vida, mantener la autonomía y poder realizar las actividades cotidianas sin grandes limitaciones son algunos de los objetivos de quienes buscan un envejecimiento saludable. Aunque la genética desempeña un papel importante, nuestros hábitos diarios también influyen en cómo envejecemos. La alimentación, el descanso y la actividad física son algunos de los pilares que debemos cuidar, pero ¿por dónde conviene empezar y qué cambios pueden marcar la diferencia?

Roc Sala, entrenador personal, sitúa el entrenamiento de fuerza como uno de los hábitos fundamentales para envejecer en buenas condiciones. Según explica, no solo ayuda a preservar la masa muscular y la capacidad funcional, sino que también puede convertirse en el punto de partida para mejorar otros aspectos de nuestra vida, como el sueño, la alimentación y el movimiento diario. De hecho, recomienda comenzar con una sola sesión semanal e incrementar progresivamente la frecuencia.

P. ¿Qué parte de nuestra longevidad depende de la genética y qué parte de nuestros hábitos?

R. Estamos muy acostumbrados a fijarnos en aquello que no depende de nosotros, muchas veces como excusa para no responsabilizarnos de lo que sí está en nuestras manos. La genética es algo que no podemos controlar, pero tenemos la suerte de poder modificar gran parte de nuestros hábitos diarios, que influyen en nuestra epigenética y desempeñan un papel clave en la longevidad. Conocer nuestra genética puede ayudarnos a identificar puntos débiles y saber qué hábitos nos pueden beneficiar más, pero no debería condicionarnos. También debemos diferenciar entre la edad cronológica, que avanza al mismo ritmo para todos, y la edad biológica, que refleja el estado funcional de nuestro organismo y sobre la que podemos influir. La idea clave es centrarnos en aquello que podemos hacer cada día para mejorar nuestra salud, en lugar de preocuparnos tanto por lo que no podemos controlar.

P. Si tuvieras que elegir un único hábito para vivir más y mejor, ¿cuál sería?

R. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio diario, sin duda. Un entrenamiento de fuerza bien planificado y adaptado a cada persona, respetando sus lesiones y limitaciones, realizado dos o tres veces por semana, aporta enormes beneficios físicos y psicológicos. Me gusta diferenciar dos conceptos. Por un lado, el entrenamiento de fuerza, que sigue una planificación, una estructura y una progresión. Por otro, el movimiento diario, que puede consistir en caminar, participar en una clase dirigida o practicar algún deporte. La combinación de ambos es fundamental. Ahora que los trabajos son más sedentarios que nunca, mucha gente subestima lo que puede conseguir simplemente caminando más. Hacer la compra andando, subir escaleras o introducir pequeñas pausas activas, como unas sentadillas o flexiones cada 30 minutos que pasamos sentados, son maneras sencillas de incorporar más movimiento a nuestra vida.

P. ¿Qué tiene más impacto en la longevidad: la alimentación, el entrenamiento de fuerza, el ejercicio diario o el sueño?

R. Si a una mesa le quitamos una pata, probablemente se caiga. Aquí sucede algo parecido. La alimentación, el entrenamiento de fuerza, el movimiento diario y el descanso, junto con unas buenas relaciones sociales, son los pilares de una vida larga y saludable. Sin embargo, después de varios años entrenando a personas, he observado que el entrenamiento de fuerza suele ser el desencadenante que nos motiva a cuidar los demás hábitos. Empezar a entrenar puede ayudarnos a descansar mejor, tener más energía y sentirnos mejor, lo que nos anima a seguir cuidándonos. Muchas personas empiezan entrenando un día a la semana. Cuando consolidan ese hábito, se plantean incorporar una segunda sesión, moverse más, mejorar su alimentación y descansar mejor. Por eso, si tuviera que elegir uno, me quedaría con el entrenamiento de fuerza, siempre que esté bien estructurado, supervisado, adaptado a cada persona y, sobre todo, sea realista. La adherencia es fundamental. Siempre recomiendo dejar de centrarse en los resultados inmediatos y pensar en el futuro. Hay que pensar en años y hábitos, en lugar de semanas y resultados.

P. ¿Cómo recomendarías empezar a cuidar su longevidad a una persona?

R. Le recomendaría empezar entrenando fuerza un día a la semana, acompañada de un profesional titulado que la asesore, la corrija y se preocupe de verdad por su salud. Me gusta explicarlo como un videojuego en el que vas superando pantallas. Primero empiezas con el entrenamiento de fuerza. Cuando lo has convertido en un hábito, comienzas a moverte más en tu día a día. Después, mejoras tu alimentación con el acompañamiento de un profesional. Estos cambios también pueden verse reflejados en la calidad de tu descanso. Uno de los errores más habituales es querer cambiarlo todo y hacerlo perfectamente desde el primer día. Muchas personas terminan abandonando porque no pueden mantener ese nivel de exigencia. No necesitas hacerlo todo a la vez. La clave está en avanzar paso a paso y conseguir que cuidarte no se convierta en una fuente adicional de estrés.

P. ¿Caminar cada día es suficiente o necesitamos entrenar fuerza y hacer ejercicio intenso?

R. Caminar es un buen punto de partida y una excelente manera de mantenerse activo, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza. Debemos diferenciar el entrenamiento de fuerza organizado, que responde a unos objetivos concretos y sigue unas pautas y progresiones definidas, del movimiento diario, que puede ser mucho más libre y consistir en practicar algún deporte o simplemente caminar. Aunque pueda parecer menos relevante, el movimiento cotidiano desempeña un papel fundamental en nuestra longevidad. Nuestros abuelos vivían con muchísimo más movimiento que nosotros. Hoy disfrutamos de comodidades que nos facilitan la vida, pero también nos llevan a movernos mucho menos. Si a esto le sumamos la cantidad de distracciones que tenemos, mantenernos activos suele convertirse en una de nuestras últimas prioridades. En definitiva, si no haces ejercicio, te estás privando de una de las mejores herramientas que puedes ofrecerle a tu cuerpo contra los efectos del envejecimiento.

P. ¿Por qué conservar la masa muscular es tan importante para llegar bien a los 70 u 80 años?

R. La fuerza y la masa muscular son buenos indicadores de salud y de nuestra edad biológica. Tenemos que dejar de ver la masa muscular como una cuestión puramente estética. El músculo desempeña funciones endocrinas, participa en la regulación de la glucosa y la inflamación, actúa como reserva fisiológica y contribuye a protegernos frente a la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Además, nos permite realizar actividades cotidianas con autonomía y seguridad: levantarnos de una silla, subir escaleras, saltar o caminar por la montaña. Mantener una buena masa muscular también es importante para nuestros huesos y articulaciones. Con el envejecimiento aumenta el riesgo de osteoporosis, fracturas y problemas de movilidad, y el sedentarismo contribuye a agravar estas situaciones. Por eso, una de las mejores decisiones que podemos tomar es empezar a entrenar fuerza. Nunca es tarde para comenzar, aunque cuanto antes lo hagamos, más tiempo tendremos para desarrollar y preservar nuestra capacidad física.

P. ¿Es verdad que entrenar fuerza mejora el sueño o hace falta dormir bien primero para poder entrenar?

R. Uno de los primeros beneficios que mencionan las personas a las que entreno cuando empiezan a trabajar la fuerza es precisamente la mejora de la calidad del sueño. En muchos casos, empezar a entrenar de manera ordenada y supervisada ya supone un cambio importante. Al gastar más energía durante el día, el ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño, mejorar su calidad, favorecer la regulación del ritmo circadiano y reducir el estrés acumulado. Esto no significa que debamos descuidar nuestra higiene del sueño. Si también prestamos atención a nuestros hábitos de descanso, los beneficios pueden ser todavía mayores.

P. Mucha gente prioriza la dieta antes que el entrenamiento de fuerza para cuidarse. ¿Es un error de orden?

R. No creo que sea un error. Lo importante es encontrar ese estímulo que nos lleve a mejorar nuestros hábitos y mantener una visión global de la salud. No basta con cuidar únicamente la alimentación: también debemos tener en cuenta el entrenamiento de fuerza, el movimiento diario y el descanso. Uno de los errores más habituales es abordar la alimentación mediante dietas cortoplacistas, sin comprender las necesidades particulares de cada persona. La alimentación tiene un impacto enorme en nuestra calidad y duración de vida, pero no necesitamos estresarnos intentando hacerlo todo perfecto ni recurrir a remedios milagrosos o promesas extremas. Lo importante es mantener unos buenos hábitos nutricionales de manera global. No pasa nada por tomar un postre de vez en cuando o comer más de la cuenta un día. La comida es mucho más que calorías: también es una manera de disfrutar de la vida y compartir experiencias.

P. ¿Existe algún atajo, como un suplemento o una nueva tecnología, que pueda sustituir al entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular?

R. Entiendo la pregunta, especialmente teniendo en cuenta la enorme cantidad de contenidos publicitarios que recibimos actualmente. Pero mi respuesta es clara: no. El entrenamiento de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan. Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo. Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo.

P. Si tuvieras que dar solo cinco recomendaciones a alguien de 40 o 50 años para llegar en buena forma a los 80, ¿cuáles serían?

R. La primera sería moverse más en el día a día, aprovechando cualquier oportunidad para caminar, subir escaleras o realizar actividades que nos mantengan activos. Es uno de los grandes hábitos olvidados. La segunda, entrenar fuerza entre una y tres veces por semana, idealmente consolidando dos sesiones semanales con un profesional cualificado y un programa adaptado a nuestras necesidades. La tercera sería aprender a alimentarnos correctamente, adquiriendo buenos hábitos nutricionales y comprendiendo qué necesita nuestro cuerpo con el acompañamiento de un profesional. La cuarta, no infravalorar el sueño, el descanso y el estrés, cuidándolos como piezas fundamentales de nuestra salud y aprendiendo a gestionar la tensión cotidiana. Y la quinta sería cuidar nuestras relaciones sociales, pasar tiempo de calidad con las personas que queremos, mantener vínculos fuertes y encontrar un propósito que nos motive y nos haga sentir satisfechos. Añadiría algo que considero especialmente importante: no debemos obsesionarnos con controlarlo todo ni pretender hacerlo siempre a la perfección. Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida.