Сокращение калорийности рациона помогает снижать вес, однако сохранить результат бывает сложнее, чем добиться первоначального похудения. После потери массы тела организм может расходовать меньше энергии, а изменения в регуляции аппетита — усиливать чувство голода. Поэтому возвращение килограммов связано не только с пищевыми привычками, но и с физиологической адаптацией. Почему снижение веса со временем замедляется и что помогает удерживать результат — в материале «Известий».

Диеты с ограничением калорийности основаны на создании дефицита энергии: человек получает с пищей меньше, чем организм расходует. Для покрытия разницы используются внутренние запасы, в том числе жировые, и со временем масса тела снижается.

При этом потребность в энергии индивидуальна. Она зависит от возраста, пола, состава тела, физической активности и состояния здоровья. Поэтому одинаковая калорийность рациона для одного человека может означать дефицит, а для другого — соответствовать его потребностям.

Подходы к ограничению питания тоже различаются. Одни предполагают ежедневное умеренное сокращение калорийности, другие — чередование дней с обычным и ограниченным питанием. При питании в определенное временное окно человек сокращает период, в течение которого ест. Однако само по себе изменение времени приемов пищи еще не гарантирует, что суммарное потребление энергии уменьшится.

Важно различать этап снижения веса и его последующее поддержание. После достижения результата задача меняется: нужно выстроить питание, которое соответствует новым потребностям организма и которое удастся соблюдать длительное время.

Исследования подтверждают, что ограничение энергии может уменьшать массу тела и окружность талии. Но результат за несколько недель не позволяет автоматически судить о том, сохранится ли он через год.

В систематическом обзоре и сетевом метаанализе, опубликованном в 2024 году в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ученые объединили данные 47 рандомизированных исследований с участием 3363 взрослых. Они сравнивали постоянное ограничение энергии, питание в ограниченное временное окно и разные варианты периодического голодания.

Все изученные подходы в целом способствовали снижению веса по сравнению с обычным питанием. Однако длительность наблюдения существенно различалась: 40 исследований представляли результаты за один–три месяца, а данные за семь–12 месяцев были только в шести работах.

Это ограничивает возможности оценки устойчивости эффекта. Кроме того, результаты разных по длительности исследований нельзя воспринимать как обязательный сценарий для каждого человека: возвращение веса не происходит у всех в один и тот же срок.

Снижение веса сопровождается изменениями в системах, которые регулируют голод и насыщение. Человек может чаще испытывать желание поесть и хуже насыщаться привычной порцией.

«Для многих людей постоянный голод — главная причина, по которой они не продолжают соблюдать диеты с ограничением калорий», — пишут авторы Ясмин Пробст и Оливии Уиллс.

Поэтому поддержание результата требует усилий даже после завершения активного похудения. Достигнутая цифра на весах сама по себе не означает, что аппетит сразу вернется к прежнему уровню.

В обзоре, опубликованном в журнале Medical Clinics of North America, исследователи Кевин Холл и Скотт Кахан рассматривают биологические, поведенческие и внешние факторы, затрудняющие удержание веса. Они отмечают, что изменения аппетита могут играть более существенную роль в формировании плато, чем замедление обмена веществ. Авторы подчеркивают необходимость длительной поддержки при лечении ожирения и отдельной работы над поддержанием достигнутого результата.

По мере похудения энергозатраты меняются. Часть снижения связана с уменьшением массы тела: организм становится меньше, и поддержание его работы требует другого количества энергии. Но этим изменения не всегда исчерпываются. В обзоре, опубликованном в журнале Experimental Gerontology, описана метаболическая адаптация — уменьшение расхода энергии, которое может превышать ожидаемое с учетом потери жировой и безжировой массы.

Исследователи связывают этот процесс с несколькими факторами, включая изменения гормональной регуляции и эффективности использования энергии. Выраженность такой адаптации может различаться. Практически это означает, что рацион, на котором вес снижался в начале, со временем может создавать меньший дефицит. Потеря килограммов замедляется, а иногда вес на некоторое время перестает меняться — возникает плато.

Как отмечают Пробст и Уиллс, такую реакцию не следует объяснять популярным представлением о «режиме голодания». Организм продолжает расходовать энергию, но его потребности и реакция на ограничение питания меняются. Плато само по себе не доказывает, что обмен веществ «сломался».

Физиологические изменения происходят в среде, где калорийная пища доступна и удобна. Авторы публикации обращают внимание на распространенность недорогих продуктов высокой степени переработки, которые могут затруднять длительное соблюдение ограничительного рациона.

Одновременно постоянный голод способен влиять на настроение, сон и отношения с едой. Если выбранный режим требует непрерывно терпеть выраженный дискомфорт, соблюдать его месяцами становится сложнее. Поэтому возвращение части потерянного веса нельзя автоматически считать признаком недостаточной дисциплины. На результат одновременно влияют аппетит, энергозатраты, доступность еды и возможность поддерживать выбранные привычки.

Это также объясняет, почему завершение диеты требует продуманного перехода. Возвращение к прежнему рациону может означать потребление большего количества энергии, чем теперь нужно организму.

Пробст и Уиллс рекомендуют сосредоточиться на качестве рациона и привычках, которые можно поддерживать долго. В частности, они обращают внимание на достаточное поступление белка и включение продуктов с клетчаткой — овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, помогающих формировать более сытный рацион.

Австралийский государственный ресурс Eat for Health советует заранее планировать основные приемы пищи и перекусы, учитывать размер порций и находить подходящие способы увеличить повседневную активность.

Еще один подход — есть внимательнее: не торопиться, уменьшать отвлекающие факторы и замечать сигналы голода и насыщения. Планирование питания помогает сократить число случайных решений, когда выбор еды приходится делать в спешке.

При этом рацион должен учитывать состояние здоровья. Авторы исходного материала отдельно предостерегают от самостоятельных ограничительных диет во время беременности и грудного вскармливания, в детском и подростковом возрасте, а также при истории расстройств пищевого поведения. Если изменение аппетита не имеет понятной причины и сопровождается головокружением, выраженной усталостью или трудностями с концентрацией, специалисты рекомендуют обратиться к врачу.

Удержание веса — отдельный этап, который стоит планировать вместе с похудением. Он требует учета изменившихся потребностей организма, полноценного питания и поддержки, позволяющей сохранять результат без постоянного усиления ограничений.