Fest steht: Nach dem Essen steigt der Blutzucker meistens an. Dieser sogenannte postprandiale Blutzuckeranstieg ist kein Frühstücksphänomen, sondern ziemlich normal und tritt auf, sobald wir kohlenhydratreiche Nahrung verzehren. Also pflanzliche Nahrung sowie Getreide- und zuckerhaltige Produkte wie

• Nudeln
• Reis
• Gebäck und Brot
• Kartoffeln
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Süßigkeiten

Als ausgewogene Frühstücksmahlzeit empfiehlt Sandra Habicht

• Naturjoghurt
• mit Obst
• und Haferflocken.

Wer ein herzhaftes Frühstück bevorzugt, dem empfiehlt sie ein 

• Vollkornbrot
• mit Käse oder Frischkäse,
• und etwas Obst oder Gemüse.

Ungünstig wird es allerdings, wenn der Blutzucker sehr schnell und sehr stark ansteigt. Das ist besonders bei sogenannten „schnell verfügbaren“ oder „einfachen“ Kohlenhydraten der Fall. Im Vergleich zu „komplexen“ oder „langsamen“ Kohlenhydraten bestehen sie aus kurzen Zuckerketten, die der Körper schnell in einzelne Zuckerbausteine aufspaltet. 

• Softdrinks, Limonaden und Fruchtsäften
• Süßigkeiten, Eiscreme, Keksen
• Marmelade, Honig
• Weißbrot, Toastbrot, Laugengebäck

Diese Lebensmittel liefern schnell Energie und eignen sich daher etwa als gute Energielieferanten vor dem Sport. Doch sie bringen auch ein Problem mit sich: Genauso rasant wie der Blutzucker und die verfügbare Energie in die Höhe schnellen, fallen sie auch wieder ab. 

Besteht eine Mahlzeit, etwa ein Frühstück, im Großteil oder sogar gänzlich aus solchen schnellen Kohlenhydraten, hat das direkt im Anschluss spürbare Folgen: „Wir kommen dann in diesen Heißhunger. Nach dem Hoch sinkt der Blutzucker stark und wir bekommen Hunger auf das nächste Süße und schnell Verfügbare“, erklärt Habicht. Langfristig führe das zu einem unregelmäßigen Essverhalten und oft auch zu einer Gewichtszunahme. 

• Übergewicht,
• Insulinresistenz
• und Typ-2-Diabetes

Nur ein helles Brot mit Butter und Marmelade zu frühstücken, sei daher tatsächlich ungünstig, sagt Habicht im Gespräch: „Das eignet sich eher als Süßigkeit zwischendurch.“

Doch süß muss nicht immer ungesund bedeuten – und vor allem auch nicht immer auf schnellen Kohlenhydraten beruhen. Haferflocken und Obst zum Beispiel bestehen genau wie Vollkornbrot, Nüsse und Gemüse zu einem großen Teil aus komplexen oder langkettigen Kohlenhydraten. Der Körper braucht also länger, um sie in die Zucker zu spalten, sodass der Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigt. 

Haferflocken sind übrigens ein echter Geheimtipp. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und vor allem Ballaststoffen. Die sind nicht nur gut für den Darm, sondern stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern.

Erste Ergebnisse zeigen jedoch keinen signifikanten Unterschied in den Blutzuckerkurven. Die Haferflockenaufnahme führte zur Überraschung der Forscherin aber auch nicht zu einem zusätzlichen Anstieg des Blutzuckers. „Die 20 Gramm Haferflocken enthalten zwölf Gramm Kohlenhydrate, die nicht Ballaststoffe sind. Und die finden wir nicht im Blutzucker. Also sie tauchen einfach nicht auf“, berichtet Habicht erstaunt.

• sättigend,
• nährstoffreich
• und möglicherweise metabolisch günstiger, als reine Zahlen zum Kohlenhydratgehalt vermuten lassen. 

Die weiteren Studienergebnisse dürften zeigen, welches Potenzial wirklich in der unscheinbaren Flocke steckt.