Abends unter die Dusche, danach ins Bett – eigentlich ein entspannendes Ritual. Doch wer dabei im grellen Badezimmerlicht steht, schickt seinem Gehirn ein Wachsignal. Deckenlicht, Spiegellampen, kaltweiße LEDs: Das Badezimmer ist in vielen Wohnungen der hellste Raum. Und genau das kann zum Problem werden, wenn der Körper eigentlich herunterfahren soll.

Licht beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern direkt die innere Uhr. Besonders kurzwelliges, bläuliches Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das dem Körper signalisiert, vom Tagesmodus in den Nachtmodus zu wechseln.

Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern ein biologisches Zeitsignal. Bleibt es abends zu hell, bekommt der Organismus widersprüchliche Informationen: Eigentlich ist es Zeit für Ruhe – biologisch wird aber Wachheit aufrechterhalten.

Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology zeigt, dass blaues LED-Licht die Melatoninproduktion dosisabhängig unterdrückt. Je stärker die Belastung mit diesem Lichtspektrum, desto deutlicher fiel der Effekt aus. Wer also kurz vor dem Schlafengehen unter hellem Badezimmerlicht steht, erschwert sich das Abschalten unter Umständen selbst – auch wenn die Dusche an sich entspannend wirkt.

Eine Metaanalyse , die 17 Studien auswertete, bestätigt das: Warmes Wasser mit einer Temperatur von 40 bis 42,5 Grad, angewendet ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, war mit einer kürzeren Einschlafzeit und besserer subjektiver Schlafqualität verbunden. Teilweise reichten schon zehn Minuten Duschdauer für einen messbaren Effekt.

Und wer danach noch aufs Smartphone schaut oder vor einem hellen Bildschirm sitzt, nimmt dem Effekt einen Teil seiner Wirkung sofort wieder. Für chronische Schlafprobleme ist das allein keine Lösung. Aber manchmal sind es nicht die großen Schlafhacks, sondern kleine biologische Anpassungen, die dem Körper helfen, zur richtigen Zeit in den Ruhemodus zu finden.

Anmerkung: Bitte achten Sie darauf, dass beim Duschen dennoch ausreichend Licht vorhanden ist. Eine Nutzung der Dusche in vollständiger Dunkelheit ist nicht zielführend und kann zu Unfällen führen.