Ну что, вовлечённые родители школьников, все уже оправились от первых впечатлений от начала учебного года?

За эти две недели я сбилась со счета, сколько дышала "через трубочку", уходила на вечерние прогулки в одиночестве на 8–9км, и даже применяла "дыхание по квадрату".

Вспомню пару триггеров, вызывавших у меня эмоциональный отклик. Шикарное, продуманное расписание уроков, в котором, например, физкультура стояла между двумя математиками в какой-то день. Три урока истории три дня подряд и ДЗ в виде целого параграфа к следующему уроку. И моё любимое — это вспоминать, что по СанПиНу ученик 5го класса должен тратить на домашнее задание не более 2х часов в день, и носить рюкзак весом в пределах 2,5 кг. Ага?

Так что "дыхание через трубочку" и в особых случаях — "по квадрату" — будут моими помощниками ещё ближайшие месяцев 8–9.

Рассказываю, что это такое, как и зачем применять. Надеюсь, многим, кто прочитает этот пост, эти простые техники позволят поддержать себя и детей и не испортить отношения с другими участниками учебного процесса.

Собственно, самый простой и быстрый способ снизить эмоциональное напряжение — это "Дыхание через трубочку": нужно сделать обычный вдох носом и долгий, но плавный — насколько возможно долгий выдох ртом, как будто выдыхаете через соломинку. Важно учесть: выдох не должен быть максимальным или форсированным и доводить до дискомфорта или головокружения. Это можно повторить несколько раз. Помогает снизить волнение или раздражение, сконцентрироваться и настроиться на предстоящие действия или разговор. Что хорошо — метод можно применять в моменте и почти незаметно для окружающих. А ещё можно делать нарочито заметно, давая сигнал окружающим, что ситуация вот-вот рискует выйти из-под контроля)) Из ограничений — в моменты, когда эмоции уже набрали опасный оборот — может не помочь, и тогда стоит сразу переходить к следующему способу:

"Дыхание по квадрату", его же называют "тактическим дыханием" — для меня простой и эффективный способ относительно быстрой саморегуляции. Он занимает побольше времени, но и помогает в состоянии, когда просто снизить напряжение уже недостаточно. Например, когда нужно уже бурно выплеснуть эмоции, но для этого совсем неподходящее время, место и окружение. Можно применять практически незаметно для окружающих, но по времени может потребоваться 2–4 минуты. Делаем вдох на счёт 4, задерживаем дыхание на такой же счёт 4, далее выдох на счёт 4 и снова задерживаем дыхание, считая до 4х. И так по кругу (квадрату?) несколько раз. Помимо того, что медленное, размеренное дыхание помогает снизить избыточное возбуждение, вы ещё концентрируетесь на счёте и отвлекаетесь от источника нежелательных эмоций. Пробовала так успокаивать ребёнка — для него тоже сработало, но больше потому, что такое дыхание на счёт показалось ему смешным и хорошо отвлекло от ситуации.

Дыхание — не единственный способ повлиять на своё состояние через тело. Поза и движение тоже дают мозгу информацию о том, что происходит. Для разных эмоциональных состояний свойственны определённые позы и жесты, в то же время отдельные физические движения или положение тела могут поддерживать эмоциональное состояние, а иногда и немного его изменить. И этой связью можно пользоваться, когда нужно снизить интенсивность нежелательной эмоции. Буквально:

• в момент высокого напряжения — принять расслабленную позу на диване или в кресле;
• чтобы перевести грусть или злость в более радостное состояние — попрыгать или совершить несколько танцевальных движений;
• страх перед сложным разговором — перевести в лёгкую злость для решимости через несколько физических упражнений, например — поприседать или побегать на месте;
• снизить неуместную радость, мешающую сконцентрироваться на текущей задаче — приняв "грустную" позу, когда локти упираются в колени или стол, а кисти поддерживают голову, или расслабленную на диване или в кресле. Вариантов масса.

Вот такие простые техники помогают достаточно быстро снизить уровень нежелательных эмоций и выровнять состояние. А это важно в период, когда высокая нагрузка на детей и их родителей постоянно устраивает нам эмоциональные "качели", мешающие концентрации и провоцирующие конфликты и ругань, что, в свою очередь, сказывается в целом на отношениях внутри семьи или коллектива.

Конечно, способов эмоциональной саморегуляции намного больше, я привела лишь несколько достаточно простых и быстрых, которые у меня "всегда под рукой". Больше способов разбираем на тренинге "Эмоциональный интеллект. Основы" и в следующих постах тоже будем.

Не исключено, что какие-то из предлагаемых способов идеально подойдут под ваши задачи, а другие не будут работать совсем. Все люди разные и универсальных рекомендаций, подходящих абсолютно всем без исключения, может и не быть. Важно пробовать разные техники и отмечать для себя, что лучше, проще и эффективнее работает именно для вас.

А какими способами управления эмоциями "в моменте" пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях!