Septiembre puede parecer todavía lejos de un maratón de diciembre, pero en realidad estamos entrando en uno de los momentos decisivos de la preparación. Por delante quedan aproximadamente 12 semanas, tiempo suficiente para construir una buena preparación si ya existe una base previa, pero demasiado poco para intentar acelerar procesos.

No existe una planificación universal. El nivel del corredor, su experiencia, los kilómetros que tolera, sus horarios o su historial de lesiones condicionarán el entrenamiento. Sin embargo, sí podemos dividir estos tres meses en tres grandes fases.

El primer objetivo debería ser consolidar el volumen. Especialmente si durante el verano hemos entrenado menos, septiembre no debería convertirse inmediatamente en un mes de grandes tiradas y sesiones muy exigentes.

La mayor parte del entrenamiento debe realizarse a intensidad baja, aumentando progresivamente el kilometraje hasta acercarnos al volumen semanal que podremos mantener durante la preparación.

La tirada larga recupera aquí protagonismo. Podemos comenzar con una duración que ya toleremos cómodamente e incrementarla progresivamente, sin necesidad de llegar todavía a los famosos 30 kilómetros.

También es un buen momento para mantener dos sesiones semanales de fuerza. Sentadillas, peso muerto, zancadas, ejercicios unilaterales y trabajo específico de gemelo y sóleo permiten desarrollar y mantener la capacidad de producir fuerza mientras empieza a crecer el volumen de carrera.

Con una base consolidada, octubre debería concentrar buena parte del trabajo específico. La tirada larga aumenta progresivamente y algunas sesiones comienzan a incluir kilómetros a ritmos cercanos al previsto para el maratón.

Esto no significa correr constantemente a ritmo de competición. El entrenamiento de baja intensidad continúa representando la mayor parte del volumen semanal.

Una semana podría combinar varios rodajes suaves, una sesión de calidad, una tirada larga y fuerza. Dentro de la sesión de calidad podemos alternar, según el momento de la preparación, intervalos, trabajo de umbral o bloques prolongados a ritmo de maratón.

La tirada larga tampoco tiene que ser siempre igual. Algunas semanas puede realizarse completamente suave y otras incorporar determinados bloques a ritmo controlado. El objetivo es aumentar progresivamente la capacidad para sostener el esfuerzo durante mucho tiempo sin convertir cada domingo en una competición.

Octubre es también el momento de entrenar la estrategia nutricional. En las sesiones largas debemos practicar los hidratos de carbono, líquidos y sodio que pretendemos utilizar el día del maratón. La evidencia actual en deportes de resistencia respalda ingestas elevadas de hidratos durante esfuerzos prolongados, pero la cantidad concreta debe individualizarse y entrenarse gastrointestinalmente. El día del maratón no debería estrenarse ningún gel ni estrategia nutricional.

Durante las primeras semanas de noviembre probablemente llegaremos al periodo de mayor carga específica. Aquí pueden situarse algunas de las tiradas largas más importantes y sesiones que reproduzcan parcialmente las exigencias del maratón.

Para muchos corredores, las tiradas más largas se moverán aproximadamente entre los 28 y 32 kilómetros, aunque alcanzar 30 o 32 kilómetros no constituye una obligación fisiológica ni una garantía de éxito. Un corredor más lento puede acumular demasiado tiempo de ejercicio intentando alcanzar esa distancia y generar más fatiga de la necesaria. La duración, el kilometraje semanal y la experiencia deben considerarse conjuntamente.

Después llega una fase fundamental: la reducción progresiva de la carga antes de competir. La literatura sobre puesta a punto muestra que reducir el volumen manteniendo cierta intensidad puede favorecer el rendimiento. No significa dejar de entrenar durante dos semanas, sino eliminar progresivamente fatiga mientras conservamos las adaptaciones desarrolladas durante los meses anteriores.

En estas últimas semanas también disminuye la necesidad de generar grandes estímulos de fuerza. El trabajo puede mantenerse, pero reduciendo su volumen para evitar agujetas o fatiga muscular innecesaria.

No existe una cifra válida para todos. Un corredor que lleva años haciendo 70 kilómetros semanales puede tolerar una preparación que sería completamente inapropiada para alguien acostumbrado a 30. El volumen adecuado es aquel que podemos asimilar de manera consistente, no el que aparece en el entrenamiento de otro corredor.

La clave de estos tres meses está precisamente en la continuidad. Perder varios entrenamientos por intentar completar una semana extraordinariamente exigente suele aportar menos que encadenar diez o doce semanas correctamente estructuradas.