Septiembre supone para muchos corredores volver a los entrenamientos, pero también recuperar horarios de trabajo, sueño y comidas. Durante las vacaciones es habitual desayunar más tarde, cambiar los horarios de las comidas, cenar más o modificar los alimentos que consumimos habitualmente. Cuando volvemos a correr con regularidad puede aparecer una duda: ¿también debemos recuperar una rutina alimentaria para que nuestro sistema digestivo vuelva a funcionar bien durante el ejercicio?

En realidad, nuestro aparato digestivo no necesita ningún tipo de “reset” después de las vacaciones. Tampoco necesitamos dietas detox, ayunos especiales o unos días de alimentación extremadamente restrictiva. Lo que sí puede ser útil es recuperar cierta regularidad y, sobre todo, volver a coordinar nuestra alimentación con los horarios de entrenamiento.

Esto es especialmente importante porque correr supone un desafío particular para el sistema gastrointestinal.

Durante el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad o la duración, se producen cambios en el flujo sanguíneo y en el funcionamiento gastrointestinal. Por eso algunos corredores experimentan pesadez, gases, náuseas, dolor abdominal o incluso urgencia por ir al baño.

Si después de varias semanas con horarios diferentes volvemos directamente a entrenar fuerte, es posible que algunas de estas molestias aparezcan con mayor facilidad.

Una de las primeras cosas que podemos hacer es volver a ordenar los horarios de las comidas.

No existe una hora perfecta para desayunar, comer o cenar. Lo importante es que exista una buena relación entre la comida y el entrenamiento. Una comida abundante necesita generalmente más tiempo antes de salir a correr, mientras que un pequeño tentempié puede tolerarse mucho más cerca de la sesión.

Por ejemplo, si volvemos a entrenar a las siete de la tarde después del trabajo, tendremos que recuperar progresivamente una comida y una merienda que nos permitan llegar con energía, pero sin sensación de pesadez.

La composición de esas comidas también importa.

Antes de correr suele ser recomendable evitar grandes cantidades de grasas y fibra si sabemos que tenemos tendencia a sufrir problemas gastrointestinales. Ambos nutrientes son importantes en nuestra alimentación habitual, pero pueden hacer que la digestión sea más lenta o aumentar las molestias intestinales en algunas personas cuando se consumen en grandes cantidades cerca del entrenamiento.

Esto no significa eliminar las verduras, las legumbres o los frutos secos. Simplemente debemos encontrar el momento adecuado para consumirlos.

La hidratación es otro de los aspectos que debemos recuperar. Septiembre todavía puede presentar temperaturas elevadas y volver a pasar muchas horas trabajando puede hacer que bebamos menos de lo que hacíamos durante las vacaciones.

Llegar deshidratado al entrenamiento puede aumentar la percepción del esfuerzo y, especialmente en sesiones largas y con calor, contribuir a empeorar las molestias gastrointestinales. Tener una botella de agua cerca durante el día suele ser una estrategia mucho más efectiva que intentar beber grandes cantidades justo antes de salir.

También debemos recuperar una ingesta suficiente de hidratos de carbono conforme aumentemos nuevamente los kilómetros.

Arroz, pasta, pan, patata, avena, fruta o legumbres aportan hidratos que ayudan a recuperar las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio. Si volvemos a entrenar más mientras simultáneamente hacemos una dieta muy restrictiva para compensar los excesos del verano, probablemente estaremos dificultando nuestra propia recuperación.

Y aquí aparece uno de los errores clásicos de septiembre: querer cambiarlo todo en una semana.

Volvemos al gimnasio, empezamos a correr cuatro días, eliminamos determinados alimentos y reducimos drásticamente las calorías. El resultado puede ser más hambre, peor recuperación y peores sensaciones durante los entrenamientos.

Runedia - Mundo Deportivo

Es mucho más recomendable recuperar progresivamente una alimentación normal basada en frutas, verduras, legumbres, cereales, tubérculos, pescado, huevos, carnes u otras fuentes de proteína y grasas de calidad, ajustando las cantidades a nuestras necesidades.

Además, si durante el otoño tenemos previsto participar en una media maratón o un maratón, septiembre es un buen momento para recuperar algo que también se entrena: la tolerancia digestiva durante la carrera.