Der Sommer neigt sich dem Ende zu. Statt in die Badis strömen die Schweizerinnen und Schweizer wieder in die Berge, wo sie Wanderkilometer wie Treuepunkte sammeln. Wandern ist der beliebteste Sport des Landes, über die Hälfte geht regelmässig in die Höhe.

Einfach draufloswandern? Manchmal eine schlechte Idee. Jedes Jahr verletzen sich in der Schweiz 40 000 Personen beim Wandern. Viele, weil sie stürzen, ausrutschen oder stolpern. Noch mehr kehren mit schmerzenden Knien und Hüften heim, können tagelang kaum laufen, weil Oberschenkel und Waden brennen.

Harry Sonderegger ist Dozent für Bergsport an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen. Bis vor kurzem arbeitete er als Bergführer, unter anderem führte er Trekkinggruppen durch das Himalaja-Gebirge. Er kennt das Wandern aus Theorie und Praxis. Hier erklärt er, wie es zum guten und gesunden Ausdauertraining wird.

Wanderwege sind steil, der Untergrund oft lose. Wer sich sicher auf ihnen bewegen will, benötigt starke Beine und Trittsicherheit. Beides lässt sich gut daheim trainieren.

Sonderegger empfiehlt allen, die in den Bergen unterwegs sind, Krafttraining für Beine, Bauch und Rücken – zwei- oder dreimal pro Woche für 40 bis 60 Minuten. Er sagt: «Regelmässige, kurze Einheiten sind besser als seltene, lange.» Ausserdem gilt: Je älter man wird, desto wichtiger wird das Krafttraining. Denn die Muskelmasse nimmt ab, und die verfügbare Muskelkraft schwindet.

Krafttraining beugt insbesondere Knieschmerzen nach dem Bergabwandern vor. Bei jedem Schritt wirkt kurzzeitig das mehrfache Körpergewicht auf die Kniegelenke. Wer dazu noch einen schweren Rucksack trägt, erhöht die Belastung zusätzlich. Die Muskulatur muss auf diese Belastung vorbereitet sein. Im Fitnessstudio können an Geräten die vordere und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur gezielt trainiert werden. Alternativ lässt sich das Beintraining zu Hause mit Gummibändern durchführen. Oder man arbeitet mit dem Eigengewicht und passt die Übungen so an, dass sie fordernd sind.

Für eine bessere Trittsicherheit rät Sonderegger, regelmässig auf einem Bein zu stehen. Zum Beispiel beim Zähneputzen. So verbessert man das sogenannte stabile Gleichgewicht, die Balance im ruhigen Stand. Wer das Gleichgewicht während des Gehens auf unsicherem Untergrund verbessern will, das labile Gleichgewicht, kann das beispielsweise auf einem Balancekreisel tun. Oder im Garten eine Slackline spannen.

Sonderegger ist ein Fan von Wanderstöcken. Sie helfen, Stürze zu vermeiden, und schonen die Gelenke. Der 61-Jährige nutzt sie wegen Hüftschmerzen seit einigen Jahren selbst. Er sagt: «Mit Stöcken zu wandern, ist, wie mit einem Allradantrieb Auto zu fahren.»

Die Vorbereitung auf eine Wanderung findet auch im Kopf statt. Wetter, Route, Verhältnisse: Wer wandern geht, muss sich gründlich informieren. Sonderegger sagt: «Anders als etwa beim Joggen steht die Sicherheit beim Wandern an höchster Stelle.» Gerade im Herbst kann bis in tiefe Lagen Schnee fallen, das ist bei der Routenplanung zu beachten. Genauso wie die kurzen Tage: Früh aufbrechen lohnt sich.

Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BfU) passieren viele Unfälle, weil Wanderer unkonzentriert sind, sich überschätzen oder überfordert sind. Die hohen Berge verführen zu langen Touren. Im Schnitt bewältigt man 400 Höhenmeter pro Stunde, Pausen nicht eingerechnet. Unerfahrene sollten nicht gleich einen alpinen, blau-weiss markierten Weg wählen, sondern mit einer einstündigen Wanderung beginnen. Danach lässt sich der Umfang schrittweise steigern.

Routen mit 1500 Höhenmetern füllen einen ganzen Tag – für Geübte gut machbar. Wer lange nicht gewandert ist, spürt nach einer langen Tour bestenfalls Erschöpfung und Muskelkater. Schlimmstenfalls rächt sich der Ehrgeiz mit Schmerzen oder Verletzungen.

Wandern lüftet den Kopf: Nach einer langen Tour fällt man müde und zufrieden ins Bett. Der Bergsport tut aber auch langfristig gut. Wer regelmässig wandert, verbessert die Grundlagenausdauer. Das Herz pumpt mehr Blut in die Gefässe, die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt, und man ermüdet im Alltag weniger schnell.

Viele wandern zu schnell, ihr Puls ist fast so hoch wie das Gipfelziel. Für ein Intervalltraining sind die Berge meistens der falsche Ort, dauern viele Wanderungen doch mehrere Stunden und nicht wenige Minuten. Wer zu schnell unterwegs ist, kommt zunehmend in den anaeroben Bereich. Der Laktatspiegel steigt, die Beine beginnen zu brennen, und die Ermüdung nimmt zu. Entsprechend länger dauert die Regeneration.

Für eine bessere Grundlagenausdauer sollte das Training im aeroben Bereich bleiben. Vereinfacht gesagt bedeutet aerobes Training, dass der Körper über die Atmung genügend Sauerstoff aufnimmt, damit die Muskulatur die benötigte Energie aus Kohlenhydrat- und Fettreserven gewinnen kann. Der Puls bleibt idealerweise bei höchstens 70 Prozent des maximalen Pulses. Dieser lässt sich nach einer einfachen Faustregel grob berechnen: 220 abzüglich des Lebensalters.

Wer vor Anstrengung nicht mehr reden kann, ist zu schnell unterwegs. Sonderegger sagt: «Man sollte sich während des Wanderns gut mit den anderen unterhalten können. Geht das wegen des starken Atmens nicht mehr, ist die Belastung zu intensiv.»

Manchmal ist Schweigen besser. Gerade in Gruppen seien Wanderinnen und Wanderer häufig zu schnell unterwegs, beobachtet Sonderegger. Der Ehrgeizigste bestimmt die Geschwindigkeit, die anderen hetzen hinterher. Treffpunkte sind deshalb wichtig, damit jeder sein eigenes Tempo wandern kann.

Wer trotzdem einmal zu schnell unterwegs war, kann mit dem Auslaufen die Regeneration verbessern. Sei das im Flachen oder mit niedrigem Puls beim Bergablaufen. Und ja, auch nach einer Wanderung soll gedehnt werden. Häufiges Wandern verkürzt bestimmte Muskeln, etwa in Oberschenkeln und Gesäss, was muskuläre Dysbalancen und Rückenprobleme verursachen kann. «Im Idealfall dehnt man unmittelbar nach der Wanderung», sagt Sonderegger.

Er rät vor allem zu Übungen für den Hüftbeuger. Eine Möglichkeit ist die Krieger-Position aus dem Yoga: Das vordere Bein bleibt angewinkelt, der Fuss zeigt nach vorn. Das hintere Bein wird gestreckt, der Fuss nach aussen gedreht. Eine andere Übung: im Stehen einen Fuss ans Gesäss ziehen und die Hüfte nach vorn kippen.